Sie haben bestimmt schon davon gehört: Omega-3. Klingt gesund, klingt wichtig – aber was genau ist das eigentlich? Und warum sprechen plötzlich alle darüber? Ist es nur ein weiterer Ernährungshype oder steckt tatsächlich etwas dahinter? In diesem Blogbeitrag nehme ich Sie mit auf eine kleine Entdeckungsreise. Verständlich, leicht und mit einem Augenzwinkern – versprochen!
Hard Facts: Was ist Omega-3 überhaupt?
Omega-3 sind Fette und gehört zur Familie der mehrfach ungesättigten essenziellen Fettsäuren. Ja, der Begriff klingt erstmal wie aus dem Chemieunterricht – aber keine Sorge, ich mache es einfach:
- „Essenzielle“ Fettsäure bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir sind also darauf angewiesen, sie über die Ernährung aufzunehmen – wie ein VIP-Gast, den wir täglich einladen sollten.
- Fette bestehen aus sogenannten Fettsäuren. Ja: Ketten aus Kohlenstoffatome mit der Endung CO2H aus dem Chemie Unterricht!
- Diese Moleküle können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein – je nachdem, wie viele „Doppelbindungen“ sie in ihrer Struktur haben. Klingt kompliziert? Stellen Sie sich die Fettsäuren wie kleine Ketten vor. Ungesättigt: gerade, starre, feste unbewegliche Kette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: eine flexible bewegliche Kette mit mehreren „Gelenken“.
Für fitte Zellen
Unsere Zellen – winzig klein, aber lebenswichtig. Omega-3 machen die Zellmembran geschmeidig und flexibel. Stellen Sie sich das wie ein gut geöltes Türscharnier vor – es quietscht nicht und lässt sich wunderbar bewegen. Unsere Zellen – winzig klein, aber lebenswichtig. Omega-3 machen die Zellmembran geschmeidig und flexibel. Stellen Sie sich das wie ein gut geöltes Türscharnier vor: Nährstoffe können in die Zelle hinein, Ihre Produkte und Abfälle hinaus.
Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Sie wirken im Körper wie eine sanfte innere Feuerwehr, die kleine Brandherde löscht, bevor sie groß werden.
Guter Cop – böser Cop?
Wenn es um Omega-3 geht, fällt oft auch ein zweiter Name: Omega-6. Beide gehören zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – also eigentlich zur gleichen „guten Sorte“. Und doch spielen sie im Körper ganz unterschiedliche Rollen. Fast wie in einem Krimi-Duo mit gegensätzlichen Charakteren:
- Omega-3 ist der gute Cop. Es macht die Zellmembran flexibel, beweglich und feinfühlig – und wirkt entzündungshemmend. Also der, der beruhigt, vermittelt, repariert.
- Omega-6 hingegen übernimmt die Rolle des strengen Cops. Es macht die Zellmembran eher fest und stabil – und wirkt entzündungsfördernd. Was nicht unbedingt schlecht ist! Entzündungen sind Teil unserer Abwehr. Nur zu viel davon bringt den Körper aus dem Gleichgewicht.
Das Entscheidende ist: Wir brauchen beide. Der eine bringt Struktur, der andere sorgt für Flexibilität. Der eine aktiviert, der andere beruhigt. Problematisch wird es nur, wenn Omega-6 überhandnimmt – was in unserer modernen Ernährung leider häufig der Fall ist.
Sie merken schon: Wir brauchen beide, aber die Balance ist entscheidend.
Auf das Verhältnis kommt es an
Sie haben es wahrscheinlich schon bei letzten Absatz gedacht: das Verhältnis ist entscheidend. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt ein Verhältnis von etwa 3:1. Also drei Teile Omega-6 auf einen Teil Omega-3. Studien zeigen, dass unser Verhältnis eher bei 15:1 oder sogar 20:1 liegt. Kein Wunder also, dass unser Körper manchmal ganz schön ins Straucheln gerät. Stellen Sie sich eine Wippe auf dem Spielplatz vor. Rechts sitzt Omega-6, links Omega-3. Aufgrund unserer modernen Ernährung kippt die Wippe gewaltig – und keiner der beiden hat Spaß.
Aber nun Schluss mit dem Weltuntergang-Szenario. Sie haben es in der Hand und können ab heute etwas dagegen tun.
Das können Sie tun
Die Strategie für eine bessere Balance liegt auf der Hand: Omega-6 reduzieren und Omega-3 erhöhen.
- Omega-6 reduzieren. Streichen Sie sofort Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkerne, Maiskeimöl und alle Aufstriche und Fertigprodukte, die es enthalten. Vermeiden Sie bzw. reduzieren Sie Frittiertes, Wurst und Maisprodukte!
- Omega-3 erhöhen. Fisch, Algen, Nüsse
Es geht nicht ums Perfektsein. Aber kleine Veränderungen können Großes bewirken.
Die Omega-3 Familie
Wenn das auch so einfach wäre… denn Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Es gibt drei Hauptdarsteller – die Omega-3 Drillinge, die ganz unterschiedliche Aufgaben im Körper haben:
- ALA (Alpha-Linolensäure): dient vor allem als Energiequelle und unterstützt das gute Cholesterin HDL. ALA kommt in in pflanzlichen Quellen vor (Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Hanf und Rapsöl).
- EPA (Eicosapentaensäure): Unterstützt Herz und Kreislauf. EPA kommt in kaltwasserfischen vor.
- DHA (Docosahexaensäure): Ein Star für Gehirn, Augen und Nervensystem. DAH kommt auch wie EPA in Kaltgewässer-Fischen wie Lachs, Hering, Makrele vor.
Jetzt kommt leider die kleine Spielverderber-News: Die Umwandlung von pflanzlichem ALA zu EPA und DHA klappt im Körper nur zu etwa 5 % – und das auch nur, wenn Ihre Leber in Topform ist. Na bravo…
Nahrungsergänzung: Ja oder nein?
Und nun kommt die Frage, die diesen Andrang auf Omega-3 gelöst hat: Soll ich Omega-3 supplementieren (als Nahrungsergänzung einnehmen) – Ja oder nein?
Meine klare Antwort dazu: wenn Sie 2kg Fisch aus Kaltgewässern pro Woche essen: Nein. Wenn doch nicht, dann JA.
Es gibt Lebensphasen, da reicht der Bedarf über das, was man essen kann, hinaus – zum Beispiel:
- Kinderwunsch: die weibliche Eizelle, die größte Zelle des Körpers, sollte durchlässig für den männlichen Samen.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Stichwort Jekyll & Hyde – das Baby bedient sich bei der Mama. Schwangerschaftsdemenz und Still haben so keine Chance.
- Kindheit: Gehirnwachstum und Myelinisierung – also die Bildung der schützenden Schichten um die Nervenbahnen.
- Lernen: Konzentration, Gedächtnis, Fokus – all das braucht gutes „Futter“. Das Gehirn besteht immerhin aus 20% DHA!
Ja – Aber bitte mit Köpfchen!
Ich wäre gemein, wenn ich Sie jetzt einfach davon gehen lassen würde, ohne diesen letzten Absatz zu schreiben. Denn bitte bitte bitte: greifen Sie jetzt nicht einfach zu irgendeinem Omega-3-Präparat im Supermarkt zu? Es gibt Qualitätsmerkmale, die Sie betrachten sollten:
- Frische Öle sind die bessere Wahl als alte Kapseln.
- Achten Sie auf den TOTOX-Wert. Es gibt an, wie oxidiert das Öl ist. Je niedriger, umso besser. Es ist derzeit für die Hersteller leider (noch) nicht verpflichtend, diesen Wert anzugeben. Und Sie werde es erraten haben: das machen die wenigsten. Aber dann, wenn der Wert und das ÖL OK ist!
- Bevor Sie ein Omega-3-Öl kaufen: kosten Sie es! Ein Qualitäts-Öl schmeckt nicht nach Fisch und lässt sich wunderbar in die tägliche Ernährung einbauen (Ich mische zum Beispiel mein Öl in Orangensaft oder Joghurt).
Ich berate Sie gerne dazu und Sie können sogar bei mir Ihr Ratio bestimmen.