Ernährung in der Schwangerschaft: die Must-Have und die Don’t.

Erstmal: Herzlichen Glückwunsch zum kleinen Wunder in Ihrem Bauch! Sie haben jetzt offiziell einen neuen Lieblingsmenschen – und ja, der isst (noch) über Sie mit. Aber bevor Sie jetzt mit einem Löffel in den Eisbecher springen und sich einreden „Ich esse ja für zwei!“, lassen Sie uns kurz klären, wie viel da wirklich dran ist.

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, in der Ihr Körper Großartiges leistet. Er versorgt nicht nur Sie, sondern auch Ihr wachsendes Baby mit allem, was es für seine Entwicklung braucht. Dabei spielen bestimmte Nährstoffe eine entscheidende Rolle. In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und wie Sie Ihren Bedarf auf genussvolle Weise decken können sowie welche Lebensmittel Sie eher vermeiden sollten.

Für zwei essen – aber nicht doppelt so viel

Vielleicht haben Sie schon gehört: „Jetzt müssen Sie für zwei essen!“ – Doch keine Sorge, das bedeutet nicht, dass Sie die doppelte Menge zu sich nehmen sollen. Erst ab dem zweiten Trimester steigt Ihr Energiebedarf zwar – aber nur um ca. 250–300 Kalorien am Tag. Vielmehr geht es darum, ab dem ersten Tag (eigentlich schon ab dem Kinderwunsch) doppelt bewusster zu essen. Denn was deutlich ansteigt, ist der Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Omega-3, Folsäure, Zink, Kalzium, Eisen, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Qualität statt Quantität ist also hier der Schlüssel: Wählen Sie Lebensmittel, die Sie und Ihr Baby optimal versorgen, und hören Sie auf Ihr Bauchgefühl – im wahrsten Sinne des Wortes.

Genuss oder Gesundheit? Bitte beides!

Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass Sie sich von nun an nur von Gurkenscheiben und Quinoasalat ernähren müssen. Gönnen Sie sich ruhig Ihre Lieblingsgerichte – aber in Maßen. Und probieren Sie neue Rezepte aus! Denn: Was Ihnen schmeckt und guttut, kommt auch Ihrem Baby zugute. Also kein totaler Food-Makeover – kleine Anpassungen reichen völlig.

Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl – im wahrsten Sinne. Ihr Körper weiß oft ziemlich genau, was er braucht. Lust auf Saures? Vielleicht fehlen Ihnen Mineralstoffe. Ekel vor Kaffee? Ihr Körper schützt gerade Ihr Baby vor zu viel Koffein. Vertrauen Sie auf diese inneren Signale. Und: Bleiben Sie entspannt! Perfekte Ernährung gibt es nicht – aber gute Entscheidungen, die Ihnen guttun. Und das reicht völlig.

Geschmackerziehung beginnt während der Schwangerschaft

Bevor wir uns diese Lebensmittel anschauen, noch etwas Spannendes: Wussten Sie, dass Ihr Baby ab der 16. Schwangerschaftswoche Aromen im Fruchtwasser wahrnimmt? Wenn Sie sich also abwechslungsreich ernähren, trainieren Sie die Geschmackknospen Ihres Babys. So helfen Sie Ihrem Mini-Gourmet schon jetzt, später nicht nur Nudeln mit Ketchup zu akzeptieren.

Häppchen statt Hauptmahlzeit!

Mit dem wachsenden Bauch wächst auch – leider – der Druck auf Ihren Magen. Heißt: Große Portionen fühlen sich schnell wie ein Drei-Gänge-Menü an. Machen Sie’s wie die Franzosen: öfter, kleiner, genussvoll(er)!

Die Ernährungspyramide: gut gemeint, aber…

Trimester für Trimester: Was Ihr Baby wann braucht

Ihr kleiner Mitbewohner macht in den neun Monaten eine wahre Entwicklungsshow durch – und mit jeder Etappe ändern sich auch die Nährstoffbedürfnisse:

• Im 1. Trimester (Woche 1–12) dreht sich alles um Zellteilung, Gehirnaufbau und Organbildung. Jetzt sind Omega-3 und Folsäure besonders wichtig, ebenso wie ausreichend Eiweiß und Jod. Viele Frauen sind in dieser Phase von Übelkeit geplagt – da zählt jeder Bissen, der drin bleibt!

• Im 2. Trimester (Woche 13–27) geht es ans Wachsen und Wachsen. Eisen wird jetzt wichtiger, weil Ihr Blutvolumen steigt – und auch das Ihres Babys. Vitamin C , der treue Begleiter von Eisen, sollte nicht vergessen werden! Kalzium hilft beim Knochenaufbau, Vitamin D unterstützt die Aufnahme.

• Im 3. Trimester (Woche 28 bis zur Geburt) reift das Gehirn Ihres Babys durch Bewegung kräftig heran. Omega-3-Fettsäuren (besonders DHA) spielen hier die Hauptrolle. Auch Magnesium, Zink und Eiweiß bleiben wichtig, um Sie und Ihr Baby optimal auf die Geburt vorzubereiten.

Must-Have in Ihrer Ernährung

• Proteine. Das Baby braucht zum Wachstum viel Eiweiß, die Empfehlung liegt bei 60 bis 100g pro Tag. Jeder Mahlzeit eine sollte eine Eiweißquelle enthalten. Quelle: Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch

• Omega 3. Omega-3-Fettsäuren, vor allem DHA (Docosahexaensäure), sind essenziell für die Entwicklung des Gehirns und der Augen Ihres Babys. Gute Quellen für Omega-3 sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering. Wenn Sie keinen Fisch mögen oder sich vegetarisch ernähren, kann ein hochwertiges Algenöl-Öl eine Alternative sein. Mehr dazu im eigenen Blogbeitrag “Omega-3: Superfood oder nur Hype?”

• Folsäure – dieser Nährstoff ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems des Babys – ab dem ersten Tag! Gute Folatquellen sind Kohlrabi, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Obst (vor allem Zitrusfrüchte), Haferflocken, Sojabohnen und Vollkornprodukte.

• Zink, Jod, Magnesium für ein gutes Immunsystem (Zink hilft dem Körper Antikörper gegen Krankheitserreger zu bilden). Gute Quellen sind Kürbiskerne, Haferflocken, Rindfleisch, Paranüsse und andere Nüsse, Erbsen, Linsen.

• Kalzium ist wichtig für die Knochen und Zähne der Mama und des Babys. Kalzium wird nachgesagt, dass es den Blutdruck senken kann und Präeklampsie verbeugen kann. Gute Kalziumquellen sind Milch, Käse, Joghurt, Lachs, Mandeln, Brokkoli, Tofu und Kichererbsen.

• Eisen. Vor allem nach der 15. Schwangerschaftswoche gibt es einen erhöhten Bedarf. Eisenhaltige Lebensmittel sind Hirse, Brokkoli, Spinat, Eier, Fleisch, Fisch – für eine bessere Eisenaufnahme in Kombination mit Vitamin C.

• Salz. Der Körper einer schwangeren Frau braucht eine Portion extra Salz für den erhöhten Stoffwechsel. Vor allem rosa Himalaya Salz ist gut, da es noch zusätzliche Nährstoffe enthält. Salze nach Geschmack!

• Ballaststoffe in der Schwangerschaft – Da Frauen in der Schwangerschaft oft an Verstopfung leiden, ist eine Erhöhung der Ballaststoffe eine gute Idee. Achte auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, trockene Früchte wie Pflaumen und Feigen, Obst und Gemüse. Wichtig dabei: dazu viel Wasser trinken.

Mäßig

• Kaffee, schwarzer, grüner und weißer Tee. Unbedingt reduzieren. Sie müssen nicht komplett darauf verzichten: 2 Tassen pro Tag gelten als erlaubt. Auch wenn das Baby von dem Koffein und Gerbstoffe nicht komplett verschont wird.

• Unnötigen Fette. Vor allem ungesättigte Fettsäuren sind essentiell und gehören zu jedem Speiseplan dazu. Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind dagegen nicht gesund und sollten reduziert werden. Vermeide als Frittiertes, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kokosöl, verarbeitete Wurst, Chips etc.

• Zucker. Es ist mittlerweile bewiesen, dass Zucker den Körper übersäuert und somit das Immunsystem schwächt. Da das Immunsystem von Schwangeren ohnehin schon etwas geschwächt ist, ist es ratsam, Zucker zu reduzieren. Ein hoher Zuckerkonsum kann zur Gestationsdiabetes führen.

Finger weg!

Folgende Dinge gehören für die nächsten Monate auf die rote Finger-Weg-Liste:

• Roher Fisch (Sushi – sorry!)
• Rohes Fleisch (z. B. Tatar, Carpaccio, Salami)
• Rohe Eier (auch in Tiramisu – ich weiß, es tut weh)
• Käse aus Rohmilch (z. B. Brie – sofern nicht pasteurisiert)
• Leber (zu viel Vitamin A und zu viele Schlacken vom Tier)
• Große Raubfische (Schwertfisch & Thunfisch – wegen Quecksilber)
• Alkohol (da gibt es kein „nur ein Gläschen“)

Sie sind, was Sie verstoffwechseln

Sie haben es sicher schon gehört: “Du bist, was du isst”. Spoiler-Alarm: Es stimmt nicht ganz! Denn Sie sind weder, das, was Sie essen, noch das, was Sie verdauen, sondern das, was Sie verstoffwechseln! Wenn Ihre Verdauung nicht richtig mitspielt oder Nährstoffe nicht optimal aufgenommen werden, hilft auch das Superfood nichts.

Hier können sanfte Methoden wie Kinesiologie und Cranio-Sacral unterstützend wirken – gerade bei Beschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen oder Nährstoffmangel. Melden Sie sich gerne bei mir zu einem kostenlosen Beratungsgespräch!

In diesem Sinne: Genießen Sie Ihre Schwangerschaft – auch kulinarisch. Und vergessen Sie nicht, sich selbst auch mal auf die Schulter zu klopfen: Sie machen da gerade einen ganz schön tollen Job!